Célebre con recetas sencillas, y añadiendo más frutas y verduras a su día
 Del 5 al 11 de mayo del 2025

¡Durante la Semana Saludable Texana trate de hacer cambios sencillos que apoyen una mejor salud! Organizado por Texas SNAP-Ed (Good Food, Good Move), esta semana está llena de eventos comunitarios, juegos y recursos gratuitos para ayudarlo a vivir una vida más saludable.

¿Una manera sencilla de empezar? Agregue un poco más de verduras y frutas a su plato, sin gastar mucho dinero.

En esta Semana Saludable Texana del 5 al 11 de mayo, hemos elaborado una receta diaria. ¡Haga una receta todos los días para que la alimentación saludable sea divertida, asequible y sencilla para toda la familia!

5 de mayo – Tacos vegetarianos con salsa fresca

¡Celebre el Cinco de mayo con estos coloridos y crujientes tacos de verduras!

Ingredientes:

·        Tortillas de maíz

·        1 pimiento morrón, en rodajas

·        1 calabacín, cortado en cubitos

·        1/2 cebolla en rodajas

·        1 tomate picado

·        Jugo de 1 lima

·        Aceite de oliva o spray para sartén

·        Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1.  En un tazón, mezcle el pimiento, el calabacín y la cebolla. Agregue un poco de sal y pimienta.

2. Caliente una sartén a fuego medio y cúbrela ligeramente con aceite.

3. Agregue las verduras a la sartén y cocínelas durante 5 a 7 minutos, hasta que estén tiernas.

4. Mientras se cocinan las verduras, caliente las tortillas en otro sartén o en el microondas.

5. Una vez que las verduras estén listas, colóquelas en las tortillas tibias.

6. En un tazón pequeño, mezcle el tomate picado y el jugo de limón. Viértalo sobre los tacos como una salsa rápida.

Consejo: Puede agregar condimento para tacos a las verduras mientras se cocinan para darle más sabor. ¿Quiere más proteína? ¡Agregue frijoles negros o pollo desmenuzado si los tiene a mano!

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6 de mayo – Quesadillas sencillas llenas de verduras

¡Una excelente manera de usar lo que tiene en la nevera!

Ingredientes:

·   1 taza de queso rallado

·   Tortillas de trigo integral

·  1/2 taza de espinacas o col rizada (fresca o congelada)

·  1/2 taza de champiñones picados

·  Aceite de oliva o spray para sartén

Instrucciones:

1.   Caliente una sartén a fuego medio y cúbrela ligeramente con aceite.

2.  Coloque una tortilla en la sartén.

3.   Espolvoree queso, espinacas (o col rizada) y champiñones de manera uniforme encima.

4.   Coloque la segunda tortilla encima para hacer un sándwich.

5.   Cocine durante 2-3 minutos por lado, o hasta que el queso se derrita y la tortilla esté dorada.

6. Retire del fuego, dejar enfriar un poco y cortar en triángulos.

Consejo: Cocine hasta que las verduras estén blandas y el queso se derrita. Sirva con salsa o yogur griego natural para una salsa saludable.

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7 de mayo – Parfait de yogur de bayas de verano

Este refrescante bocadillo es ideal para el desayuno o el postre.

Ingredientes:

·        1 taza de yogur bajo en grasa

·        1/2 taza de fresas, en rodajas

·        1/2 taza de arándanos

·        1/4 taza de granola baja en azúcar o cereal integral triturado

Instrucciones:

1.    En una taza o tazón pequeño, agregue una cucharada de yogur.

2.    Agregue una capa de fresas y arándanos.

3.    Espolvoree un poco de granola o cereal triturado por encima.

4.    Repita las capas hasta que se utilicen todos los ingredientes.

5.    Opcional: Rocíe un poco de miel encima.

Consejo: Deje que los niños ayuden a colocar los ingredientes en capas: ¡es divertido, práctico y fomenta la alimentación saludable!

 

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8 de mayo – Merienda saludable para cuando ven una película: “dulce” casero de frutas deshidratadas

¡Cambie el dulce por algo naturalmente dulce!

Ingredientes:

·        1 libra de fresas frescas

·        Pizca de sal

Instrucciones:

1.    Precaliente el horno a 200°F.

2.    Lave las fresas y retire las hojas superiores.

3.    Corte las fresas por la mitad.

4.    Coloque las fresas con el lado cortado hacia arriba en una bandeja para hornear. Deje espacio entre ellos.

5.    Espolvoree con una pizca de sal.

6.    Si su horno lo tiene, baje la temperatura del horno a la posición “Mantener caliente”.

7.    Coloque la bandeja en el horno. Hornee por 3 horas en total.

8.    Después de 1.5 horas, deles la vuelta a las fresas.

9.    Cada 30 minutos, abra la puerta del horno durante unos segundos para dejar salir el calor y la humedad.

10. Después de 3 horas, retire las fresas y déjelas enfriar sobre una rejilla.

Consejo: Cocínelos a fuego bajo y lento, no se apresure ni llene demasiado la bandeja. Esto ayuda a que se sequen en lugar de volverse pegajosos o quemados. Abrir el horno un poco cada media hora ayuda a que se sequen uniformemente.

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9 de mayo – Construya su propia pizza vegetariana (actividad para la familia)

¡Haga que todos participen en la elección de sus ingredientes!

Ingredientes:

·        Pan pita integral o pan plano

·        Salsa de tomate

·        Queso mozzarella rallado

·        Verduras picadas (como pimientos, champiñones, espinacas, aceitunas)

Instrucciones:

1.    Precaliente el horno a 375°F.

2.    Coloque las pitas en una bandeja para hornear.

3.    Unte salsa de tomate en cada pita.

4.    Espolvoree con queso.

5.    Deje que cada persona agregue sus verduras favoritas.

6.    Hornee durante 10 a 12 minutos o hasta que el queso burbujee y se derrita.

Consejo: Deje que los niños preparen su propia pizza es divertido, ¡y es más probable que coman sus verduras!

 

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10 de mayo – Bar de ensaladas de verano

¡Perfecto para un día caluroso y excelente para usar las sobras!

Ingredientes:

·        2 tazas de lechuga o espinaca picada

·        1/2 taza de zanahorias ralladas

·        1/2 pepino, en rodajas

·        1/4 taza de semillas de girasol o queso rallado

·        1/2 taza de frijoles o huevo cocidos

·        Vinagreta ligera o su aderezo favorito

Instrucciones:

1.    Coloque cada ingrediente en su propio tazón pequeño o sección en una bandeja.

2.    Deje que cada uno prepare su propia ensalada con los ingredientes que les gusten.

3.    Agregue el aderezo encima y disfrútelo como comida o guarnición.

Consejo: Esta es una forma divertida de usar las sobras y presentarles a los niños nuevas verduras: ¡permítales elegir sus favoritas!

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11 de mayo – Día de las Madres – Brunch de fruta fresca y yogur

Una forma hermosa y saludable de celebrar a las mamás en su vida.

Ingredientes:

·        1 taza de uvas o bayas

·        1 plátano en rodajas

·        1 manzana o pera, en rodajas

·        1 taza de yogur bajo en grasa

·        1/4 taza de granola

·        Opcional: galletas integrales o mini muffins

Instrucciones:

1.    Coloque todas las rodajas de fruta ordenadamente en una bandeja o plato grande.

2.    Coloque el bol de yogur en el centro.

3.    Espolvoree granola sobre el yogur o sírvalo a un lado.

4.    Agregue galletas saladas o muffins opcionales para variar.

5.    ¡Que cada uno construya su propio plato!

Consejo: Use un plato grande o una tabla de cortar para que se sienta especial. Es sencillo, asequible y perfecto para un desayuno o merienda con la familia.

 

Celebre la semana, a su manera

Ya sea que asista a un evento local o pruebe estas recetas sencillas en casa, la Semana Saludable Texana muestra que los pequeños pasos pueden conducir a grandes cambios. No necesita ingredientes sofisticados ni comidas difíciles de preparar para comer de manera más saludable. Simplemente agregue más frutas y verduras a las comidas que ya disfruta; como tacos, pizza y yogur, ¡y estará en camino!